Opieka na nowo

Opiekunka, która pracuje z seniorami w Niemczech, dobrze wie, że położenie się do łóżka nierzadko nie oznacza całonocnego snu. W tym zawodzie sen potrafi pełnić funkcję mimowolnego dyżuru: leżysz z zamkniętymi oczami, a mimo to wciąż nasłuchujesz dźwięków z pokoju podopiecznego. Bywa, że budzisz się samoistnie, zanim senior zawoła, gdyż Twoje ciało przyzwyczaiło się już do czujności. Jak w takiej rzeczywistości pozwolić sobie na odpoczynek i zdrowy sen? Czy to jest w ogóle możliwe? Okazuje się, że tak. Nawet jeśli musisz wstawać w nocy do podopiecznego, da się wyrobić nawyki, które mimo tego pozwolą Ci wypocząć. Jeśli chcesz je poznać, przeczytaj poniższy artykuł.

Problemy ze snem jako sygnał przemęczenia organizmu

Bezsenność albo płytki, przerywany sen u opiekunek nie pojawia się bez powodu. Najczęściej jest on objawem przeciążenia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Organizm, który cały dzień działa na pełnych obrotach, wieczorem nie potrafi przełączyć się w tryb odpoczynku. Zamiast tego utrzymuje czujność, tak, jak w ciągu długich godzin pracy. Mózg nauczył się bowiem reagować na najmniejsze sygnały: na dzwonek, wołanie seniora, dźwięk szurania kapci, zmianę nastroju słyszaną w głosie. Do tego dochodzą trudne emocje, napięcia, poczucie samotności i ograniczona prywatność. W efekcie organizm działa tak, jakby niemożliwe było naciśnięcie przycisku „wyłącz”

Warto też pamiętać, że problemy ze snem mogą też wynikać z przyczyn czysto biologicznych. Jeżeli w ciągu dnia nie masz czasu napić się wody, a wieczorem nadrabiasz, by nie nabawić się odwodnienia, w nocy częściej będziesz wstawać do toalety. Jeśli z powodu nawału obowiązków jesz nieregularnie, organizm może zareagować nagłymi nocnymi spadkami cukru – a to oznacza głód i podjadanie. Opiekunki, które dużo dźwigają, schylają się i pracują w wymuszonej pozycji, często skarżą się na ból ciała. Paradoksalnie odzywa się on właśnie w nocy – mięśnie palą i trudno jest znaleźć wygodną pozycję do snu. Zdarza się też, że mimo permanentnego, obezwładniającego zmęczenia po prostu trudno jest usnąć. Myśli się kłębią, emocje szaleją, a Ty przewracasz się z boku na bok i odliczasz sekundy do świtu.

Praca w dzień i nocne pobudki: jak funkcjonuje opiekunka?

Dzień pracy opiekunki kończy się po kolacji, gdy podopieczny zaśnie. To koniec obowiązków na dziś – ale nie koniec odpowiedzialności. Jeżeli bowiem senior będzie potrzebował pomocy w nocy, to właśnie Ty musisz mu jej udzielić. Czasami wystarczy pomóc w dojściu do toalety czy poprawić poduszkę, a innym razem trzeba odwieść osobę z demencją od pomysłu wyjścia z domu. Twoje pobudki nierzadko wiążą się z bezpieczeństwem seniora. Dlatego w tym zawodzie granica między pracą a odpoczynkiem jest tak cienka.

Jak opiekunki radzą sobie z nocnymi pobudkami? Niektóre śpią bardzo czujnie i budzą się na każdy dźwięk. To pozwala im szybko reagować na nagłe sytuacje, ale jednocześnie jest męczące, gdyż organizm nie wchodzi w głębokie, regenerujące fazy snu. Inne natomiast ustawiają budzik na konkretną godzinę i wtedy sprawdzają, czy u seniora wszystko jest w porządku. Taki tryb może jednak rodzić problemy z ponownym zasypianiem. Część opiekunek uzgadnia z rodziną lub z samym podopiecznym „nocną rutynę”. Wprowadzają pory ostatniego pójścia do toalety, ograniczenie płynów późnym wieczorem, nocną lampkę i dzwonek w zasięgu ręki. W ten sposób niekiedy da się ograniczyć liczbę nocnych pobudek.

Niezależnie od sposobu radzenia sobie z budzeniem w nocy sen nadal pozostaje przerywany; a to negatywnie wpływa na samopoczucie kolejnego dnia. Opiekunka staje się spięta, nerwowa, źle reaguje na głośne dźwięki czy na konieczność powtarzania poleceń. Niedobór snu to także wolniejsze myślenie, gorsza pamięć i efektywność. Organizm jest bardziej wrażliwy, pogarsza się jego odporność i zwiększa skłonność do łapania infekcji. Ale najważniejszy jest fakt, że niewyspana opiekunka łatwiej popełnia błędy, które w tym zawodzie mogą drogo kosztować.

Sposoby na poprawienie jakości snu na szteli

Zdrowy sen, czyli coś, co dla wielu ludzi jest codziennością, dla opiekunki bywa luksusem. Szereg obowiązków, odpowiedzialność, a do tego mieszkanie w obcym domu to warunki, które nie ułatwiają zaśnięcia ani pełnego odpoczynku. Istnieje jednak kilka rozwiązań, które mogą pomóc Ci się zrelaksować. Pierwsze z nich to rytuał „zamknięcia dnia”. Odznacz na liście zadania, jakie udało Ci się dziś wykonać. Nie skupiaj się na tym, czego nie zdążyłaś zrobić lub co nie wyszło. Zauważ mały lub większy sukces i pochwal za niego samą siebie. Twój mózg automatycznie „domknie” dzień i zacznie przestawiać się w tryb relaksu. Następnie odłóż telefon, tablet czy komputer i weź do ręki książkę lub posłuchaj audiobooka. Znajdź czas na spokojny prysznic albo wykonaj krótką pielęgnację twarzy.

Zadbaj również o komfort snu i pobudek. Dobrym rozwiązaniem jest opaska na oczy, zatyczki do uszu i mała lampka nocna, która posłuży przy nocnym wstawaniu. Miej pod ręką szlafrok, kapcie, butelkę wody i suchą przekąskę. Ustal sobie też strategię pobudek. Jeżeli podopieczny wstaje regularnie i o podobnych porach, ustaw budzik na konkretne godziny i resztę nocy staraj się przespać głębiej. Jeśli natomiast senior jest niespokojny i wędruje w nocy, spróbuj porozmawiać z rodziną o dodatkowych zabezpieczeniach i wsparciu.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Jeżeli problemy ze snem trwają tygodniami, a Ty czujesz, że przestajesz funkcjonować normalnie, to jest to moment, żeby poszukać wsparcia. Szczególnie jeśli pojawiają się objawy takie jak stałe kołatanie serca, nasilone lęki, ataki paniki, wyraźny spadek nastroju, silne emocje, problemy z koncentracją lub chroniczne bóle głowy. Lekarz pomoże ocenić, czy to przeciążenie i stres, czy coś poważniejszego. Podobne objawy mogą bowiem dawać niedobory składników mineralnych, problemy hormonalne, anemia, depresja czy zaburzenia lękowe. Innym sygnałem alarmowym jest chrapanie albo budzenie się z uczuciem duszności. Jeśli więc masz wrażenie, że śpisz, ale rano budzisz się zmęczona, warto porozmawiać ze specjalistą.

Odpoczynek i zdrowy sen to klucz do dobrej opieki

Sen to dla opiekunki nie tylko regeneracja, ale też swoiste narzędzie pracy. Kiedy jesteś wypoczęta i wyspana, łatwiej Ci zachować spokój, lepiej czytasz sygnały wysyłane przez seniora, a także masz więcej cierpliwości. Sen wzmacnia odporność, polepsza nastrój, poprawia pamięć i koncentrację. Jest jeszcze jedna kwestia, o której rzadko się mówi: dobry sen pomaga w byciu asertywnym. Niewyspana opiekunka częściej rezygnuje ze swoich potrzeb, gdyż brakuje jej energii, żeby walczyć o siebie. Dbaj o swój sen – masz do niego prawo. I najważniejsze: nie karz sama siebie za to, że nie śpisz „idealnie”. Presja, którą nierzadko sobie nakładamy, potrafi wręcz nasilać bezsenność. Jeśli leżysz w łóżku, ale sen nie przychodzi, wstań na 10 minut. Usiądź w fotelu (nie zapalaj światła), wykonaj kilka głębokich, spokojnych oddechów, napij się wody i wróć do łóżka.

Noce na szteli rządzą się swoimi prawami. Nie zawsze jesteś w stanie przespać nieprzerwanie kilka godzin, bez pobudek i wstawania. Wystarczy jednak nieco zmienić swoją rutynę i wprowadzić kilka usprawnień, by nawet przerywany sen mógł dawać tak potrzebny relaks i regenerację.