538 232 352
Co oznacza określenie: sprawny senior? Czy trzeba zachować formę do późnych lat życia albo wykonywać trudne ćwiczenia, by móc się tak tytułować? Okazuje się, że nie. Już proste, codzienne treningi mogą pomóc w podniesieniu lub odzyskaniu sprawności – nawet w podeszłym wieku. Jeśli opiekujesz się osobą nie w pełni sprawną, chorą lub niesamodzielną, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Znajdziesz w nim garść wiedzy na temat ćwiczeń dla seniorów oraz porady, jak wspierać podopiecznego w zachowaniu dobrej formy fizycznej.
Bezpieczeństwo to podstawa: jak ćwiczyć, by o nie zadbać?
Przed rozpoczęciem treningów uczciwie oceń stan zdrowia swojego podopiecznego. Nie dla każdego bowiem zaleca się konkretne ćwiczenia. Osoba po zawale, udarze, operacji, z zaawansowanymi chorobami kości i stawów, dusznością, zawrotami głowy lub skokami ciśnienia powinna najpierw skonsultować się ze specjalistą. Lekarz lub fizjoterapeuta doradzą, jak skomponować treningi, by były nie tylko efektywne, ale przede wszystkim bezpieczne. Na dobry początek doradzą krótkie ćwiczenia – po 10-15 minut dziennie. Senior powinien wykonywać je spokojnie i dążyć do tego, by rozruszać ciało, a nie wyczerpać całkowicie swoje siły.
Trening powinien zaczynać się od rozgrzewki i kończyć statycznym rozciąganiem. Zaleca się ćwiczyć w stabilnym obuwiu, unikać śliskich podłóg i mieć pod ręką coś do stabilizacji – krzesło, ścianę lub blat. Dzięki temu nawet osoba, która ma problemy z równowagą, będzie mogła bezpiecznie ćwiczyć. Przygotuj też butelkę z wodą do popijania w trakcie przerw. Zwracaj uwagę na sygnały, które wysyła podopieczny. Ból w klatce piersiowej, nagła duszność, kołatania serca, silne zawroty głowy, mroczki przed oczami albo ostry ból stawu oznaczają, że natychmiast trzeba przerwać ćwiczenia. Lekkie zmęczenie mięśni to normalny stan przy treningu. Jeśli jednak ból jest ostry, narasta albo utrzymuje się długo po treningu, nie należy go ignorować.
Rozgrzewka, czyli przygotowanie ciała do ruchu
Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń warto poświęcić chwilę na rozgrzanie mięśni. Rozgrzewka może być prosta i krótka, ale nie należy jej pomijać. Ma ona za zadanie pobudzić krążenie i przygotować stawy na większy zakres ruchu. Zachęć seniora, by zaczął od spokojnego marszu w miejscu i powolnego unoszenia kolan. Następnie włączcie do treningu krążenia barków, delikatne skręty tułowia i krążenie nadgarstkami oraz stopami. Cała sekwencja powinna być płynna, bez szarpania i wstrzymywania oddechu. Dobra rozgrzewka trwa zwykle 5-10 minut, ale w zależności od potrzeb i możliwości podopiecznego można ją skrócić lub wydłużyć. Osoby mniej sprawne wykonują ćwiczenia na siedząco: prostowanie kolan, krążenia stóp, unoszenie pięt i palców, poruszanie ramionami.
Ćwiczenia wytrzymałościowe: właściwa praca serca i spokojny oddech
Podstawowym elementem treningu seniora powinny być ćwiczenia wytrzymałościowe. Są one niezwykle ważne, gdyż poprawiają pracę układów krążenia i oddechowego. Najprostszą formą takiego treningu jest nieco szybszy spacer, który pogłębia nieco oddech, ale nadal pozwala rozmawiać. Seniorom zaleca się też nordic walking, spokojną jazdę na rowerze zwykłym lub stacjonarnym, pływanie, gimnastykę w wodzie czy taniec. Nie trzeba się przy tym forsować – można zacząć od 10 minut aktywności i stopniowo wydłużać ten czas.
Treningi siłowe, które ułatwiają codzienne życie
Silne mięśnie pozwalają bez problemu wstać z fotela, wejść do autobusu, podnieść torbę czy utrzymać stabilną postawę ciała i po prostu być bardziej samodzielnym. Są więc niezbędne każdemu – także osobom starszym. U nich ćwiczenia siłowe powinny być spokojne i wykonywane w sposób poprawny technicznie. Nie należy tutaj skupiać się na wyniku, ale na ogólnej poprawie sprawności. Bardzo dobrym treningiem jest wstawanie z krzesła. Senior siada na stabilnym krześle, ustawia stopy pod kolanami, lekko pochyla tułów do przodu i wstaje, a następnie powoli siada. Na początku może pomagać sobie rękami, a potem próbować obejść się bez wsparcia. To jedno, proste ćwiczenie wzmacnia uda, pośladki i tułów.
Do treningu siłowego można wykorzystać ciężar własnego ciała, ale sprawdzą się też małe hantle, butelki z wodą albo taśmy oporowe. Przydają się do ćwiczeń z lekkim obciążeniem, ale należy pamiętać, że w takim przypadku każdy ruch powinien być kontrolowany, a ćwiczenia nie obciążające zbytnio stawów. Lepiej wykonać 8 dokładnych powtórzeń, niż 20 szybkich i niedbałych ruchów. Osoby starsze zwykle mogą ćwiczyć siłowo 2-3 razy w tygodniu, zostawiając sobie przerwy na regenerację.
Równowaga i koordynacja jako profilaktyka upadków
Upadki u osób starszych to niestety częsta i smutna rzeczywistość. A o ile młodszy człowiek po prostu wstanie i pójdzie dalej, o tyle w przypadku seniorów takie zdarzenie nierzadko kończy się urazem. Dlatego ćwiczenia równoważne są tak istotne w podeszłym wieku. Nie trzeba w tym celu wykonywać trudnych pozycji: wystarczy systematycznie ćwiczyć stanie w lekkim rozkroku czy przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę. Dobrym treningiem jest też marsz bokiem przy blacie, chodzenie po jednej linii i krótkie stanie na jednej nodze z asekuracją. Dbaj, by w pobliżu ćwiczącego podopiecznego znajdowało się stabilne krzesło lub ściana, o którą ten może się oprzeć.
Koordynację można ćwiczyć poprzez ruchy naprzemienne. Dobrym treningiem jest powolne dotykanie prawą dłonią lewego kolana i odwrotnie, spokojne kroki w bok z ruchem ramion, rzucanie miękkiej piłki o ścianę albo przekładanie niewielkiego przedmiotu z ręki do ręki. Tego typu ćwiczenia angażują ciało oraz mózg, przez co poprawiają świadomość i kontrolę ruchu. Wystarczy 5-10 minut takiego treningu dziennie, aby z czasem seniorowi było po prostu łatwiej.
Jak mogą wyglądać domowe ćwiczenia dla seniorów?
Domowa sesja treningowa może trwać 25-35 minut. Zaczynamy od 5-minutowej rozgrzewki: marszu w miejscu, krążeń barków, ruchów stopami i spokojnych skrętów tułowia. Następnie przechodzimy do 10 minut ćwiczeń wzmacniających. Tutaj sprawdzi się wstawanie z krzesła, a także wspięcia na palce, prostowanie kolan w siadzie, przyciąganie łokci do tyłu i unoszenie ramion. Potem warto wykonać 5-minutowe ćwiczenia równoważne, a na koniec zostawiamy 5-10 minut spokojnego rozciągania i oddechu. Nie trzeba jednak codziennie wykonywać tego samego zestawu ćwiczeń. Jednego dnia można postawić na spacer i rozciąganie, drugi przeznaczyć na ćwiczenia siłowe, a trzeci na równowagę i spokojną gimnastykę. Ważne, aby w ciągu tygodnia pojawiły się wszystkie wymienione rodzaje treningu.
Jakich błędów unikać podczas ćwiczeń? Przede wszystkim zbyt intensywnego treningu na start. Podopieczny, który przez lata mało się ruszał, nie powinien zaczynać od codziennych, godzinnych ćwiczeń, gdyż organizm potrzebuje czasu na adaptację. Drugi błąd to pomijanie ćwiczeń siłowych w obawie przed kontuzją czy przeciążeniem. Jeśli senior wykonuje je poprawnie, a cały trening jest dobrze dobrany, nie należy ich unikać. Ćwiczenia oporowe to najlepszy sposób na długotrwałą samodzielność.
Codzienne ćwiczenia dla seniorów nie wymagają specjalistycznego sprzętu czy dużej przestrzeni. Wystarczą wygodne buty, stabilna podpora, nieco miejsca i mądry plan treningowy, który można powtarzać kilka razy w tygodniu. Kluczem do sukcesu jest uważna obserwacja podopiecznego i wybieranie takich form ruchu, które najbardziej mu się przysłużą. Dobrze dopasowana aktywność fizyczna staje się najlepszym narzędziem do utrzymania samodzielności.